تمارين رفع الثدي
ما هي أبرز تمارين شد الصدر التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى زيارة مركز رياضي؟ ما هي النصائح للمساعدة في تعزيز فعالية هذه التمارين؟
 |
| تمارين فعالة لشد الصدر |
تلجأ الكثير من النساء إلى اتباع تمارين شد الصدر والتي تعد من أفضل الطرق الطبيعية للمساعدة في تجميل شكل الثدي من خلال التأثير على عضلات الثدي الداخلية. إذا كنت مهتمًا بالتعرف عليها ، فاقرأ المقالة التالية:
تمارين شد الصدر: بدون استخدام أثقال
يمكنك تجربة التمارين التالية لشد الصدر دون الحاجة لاستخدام الأوزان:
تمارين الضغط
تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية لشد الصدر ، ويمكن أداؤها كالتالي:
- استلقِ على بساط ، ثم ارفع أطراف اليدين والقدمين لأعلى مع المباعدة بين الرجلين.
- اخفض الجسم حتى يصل الصدر إلى الأرض ، ثم ادفع الجسم لأعلى.
- قم بالتمرين 10 مرات.
تمرين بلانك
يساعد هذا التمرين في شد الصدر والمعدة في نفس الوقت:
- استلقِ على بساط ، ثم ارفع أطراف اليدين والقدمين لأعلى مع المباعدة بين الرجلين.
- ارفع الذراع اليمنى والمس الركبة اليسرى وكرر الحركة 10 مرات ، ثم تحرك إلى الذراع اليسرى والركبة اليمنى واتبع نفس التعليمات.
تمرين الكوبرا
يشبه هذا التمرين نوعًا ما تمرين الضغط ، لكن الظهر مقوس:
- استلقِ على بطنك على الأرض وضع يديك في خط مستقيم مع صدرك ، متباعدتين بين الكتفين.
- الضغط على الألوية ورفع الجزء العلوي من الجسم ، مع الضغط على المرفقين.
- حافظ على استقامة الساقين أثناء أداء التمرين ، ثم عد إلى الموضع الأول وكرر حسب الحاجة.
تمارين شد الصدر: باستخدام الأوزان
الأوزان تزيد من فاعلية التمارين ، وهذه بعض التمارين التي يمكن أداؤها باستخدامها:
تمرين شد الصدر
يساعد هذا التمرين على شد منطقة الصدر بالكامل:
- استلق على كرسي دمبل وامسك الأوزان بكلتا يديك.
- ارفع الذراعين لأعلى ثم أنزلهما ببطء لأسفل حتى تصل إلى حدود الصدر ، ثم كرر نفس التمرين 20 مرة.
تمرين الكرة السحرية
لعل هذا التمرين من أكثر التمارين فائدة لشد الذراعين والصدر في نفس الوقت:
- عليك ان تستلقِ على الأرض أيضا مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بشكل أفضل.
- شد المعدة ، أمسك كرة الوزن بكلتا يديك وادفعها من البطن إلى مؤخرة الرأس.
- كرر هذا التمرين 10-12 مرة.
ممارسة تمارين شكل ذبابة
للتخلص من ترهل الثديين وشدهما بشكل فعال ، جربي هذا التمرين:
- يلزم الوقوف بشكل مستقيم أيضا والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين هذا أفضل.
- انحن قليلاً إلى الأمام وحمل الأوزان بكلتا يديك وذراعيك على جانبيك.
- افرد الذراعين جانبًا مع الحفاظ على استقامة الظهر وكرر ذلك من 12 إلى 15 مرة.
تمارين شد الصدر: نصائح عامة
بالإضافة إلى التمارين السابقة ، يجب الحفاظ على نمط معين لضمان تحقيق النتائج المرجوة. ومن أهم النصائح التي يمكن أخذها في الاعتبار ما يلي:
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان مرونة الجلد وقوته ولمنع السمنة التي تسبب الضغط على أنسجة الجلد بما في ذلك الصدر وحدوث الترهلات.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبًا طوال اليوم لتحسين تماسك وقوة أنسجة الثدي.
- الحفاظ على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة عن طريق تقويم الظهر والكتفين للخلف وتجنب الانحناء الخلفي لأنه يزيد من التوتر والضغط على أنسجة الظهر ويزيد من مشكلة الترهل.
- استخدمي حمالات الصدر التي تدعم عضلات الثدي ، خاصة إذا كنتِ تعانين من السمنة.
تعليقات
إرسال تعليق