الوقاية من هشاشة العظام: نصائح وإرشادات مهمة
ما هي طرق الوقاية من هشاشة العظام؟ ما هي الأشياء التي يجب عليك القيام بها لحماية نفسك من هذا المرض المزعج؟ أهم المعلومات في المقالة التالية.
 |
| الوقاية من هشاشة العظام |
الوقاية من هشاشة العظام ممكنة، كل ما عليك فعله هو الالتزام بالنصائح والإرشادات التالية التي قد تساعد في حمايتك من هذا النوع من الأمراض:
1- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
فوائد الرياضة كثيرة ورائعة للصحة والجمال على حد سواء، وإذا كنت ترغب في الوقاية من هشاشة العظام أو تقليل فرص إصابتك بهذا المرض ، فقد يكون اللجوء إلى التمارين الرياضية خيارًا ممتازًا ، حيث قد تساعد الرياضة في:
- تقوية العظام.
- تحفيز بناء أنسجة العظام.
- زيادة قدرة الجسم على التوازن ، وتقليل فرص السقوط وكسور العظام التي قد تصاحب هذا النوع من الحوادث.
هناك تمارين خاصة تفيد أكثر من غيرها عندما يتعلق الأمر بتقوية العظام وتحسين صحتها ، مثل:
تمارين حمل الأثقال: وهي تمارين يحاول فيها الشخص تحدي الجاذبية باستخدام وزن جسمه، مثل المشي وصعود السلالم والركض والركض والرقص ورياضات المضرب واليوجا والرياضات المائية.
تمارين المقاومة والقوة: وهي تمارين تعتمد على استخدام القوى العكسية لفرض نوع من الضغط على العضلات والعظام أثناء التمرين وبالتالي تقويتها بمرور الوقت، مثل رياضات رفع الأثقال، والرياضات التي تمارس مع إضافة الأوزان أو الأربطة المطاطية لزيادة صعوبة التمرين، تمارين الضغط ، القرفصاء.
وللاستفادة من التمرين قدر الإمكان في هذا الصدد، يفضل القيام بالتمارين المذكورة بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع.
2- اتباع نظام غذائي صحي
سواء كنت ترغب في الوقاية من هشاشة العظام أو الحفاظ على صحتك بشكل عام، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية المختلفة مهم وضروري، وهذه هي أهم الأطعمة التي يجب التركيز على تناولها للحفاظ على عظام قوية وصحية:
- المصادر الطبيعية للكالسيوم، مثل: الفواكه المجففة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتوفو ، وحليب الصويا ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت ، والبروكلي.
- المصادر الطبيعية لفيتامين د ، مثل: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) ، وكبد البقر ، والجبن ، واللحوم الحمراء ، وصفار البيض ، وحبوب الإفطار المدعمة ، وعصير البرتقال.
- المصادر الطبيعية للبروتينات مثل: اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات.
من الضروري التركيز على الحصول على العنصرين المغذيين المذكورين معًا بشكل خاص، لأن فيتامين د يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم وزيادة قدرة الجسم والعظام على الاستفادة منه.
من الممكن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية الموصى بها أعلاه لسد أي نقص في هذه العناصر، وتجدر الإشارة إلى أنه من الصعب الحصول على حصة كافية من فيتامين د من الطعام، لذلك يفضل تناول مكملات فيتامين د. بعد استشارة الطبيب.
3- تبني أسلوب حياة صحي
هناك العديد من الممارسات الصحية التي يمكن الالتزام بها في حياتك اليومية لتقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام فيما يلي قائمة بأهمها:
- تأكد من تعريض نفسك للشمس في الأوقات المناسبة ولمدة معينة من الوقت (15 دقيقة موصى بها) كل يوم للحصول على جرعة كافية وصحية من فيتامين د.
- الإقلاع عن التدخين والكحول، فكلاهما يضعف العظام بمرور الوقت.
- حافظ على مؤشر كتلة الجسم صحيًا في جميع الأوقات.
- يجب أن تولي الرياضات اهتمامًا وثيقًا بمستويات هرمون الاستروجين في أجسامهن، لأن نقص هرمون الاستروجين ، الذي قد ينجم عن الحميات القاسية والرياضات المكثفة، قد يتسبب في فقدان كتلة العظام.
- يفضل تجنب تناول المشروبات الغازية بكافة أنواعها لأنها قد تؤدي إلى فقدان كتلة العظام وضعف تدريجي للعظام.
العوامل التي تسبب ضعف العظام
حتى لو اتبعت جميع النصائح المذكورة أعلاه للوقاية من هشاشة العظام، فهناك عوامل وأشياء أخرى في المقابل قد تزيد من فرص إصابتك بضعف وهشاشة العظام ، مثل:
- جنس، تعتبر النساء بشكل عام أكثر عرضة لهشاشة العظام من الرجال.
- الوزن، زيادة الوزن أو نقص الوزن يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
- العمر ، حيث يبدأ الجسم في فقدان المزيد من كتلة العظام بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
- الإصابة باضطراب في الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.
- تناول بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات وبعض أدوية السرطان.
تعليقات
إرسال تعليق